Multivitaminer – nødvendig eller overflødig?
Hva er multivitaminer?
Multivitaminer er kosttilskudd som inneholder en kombinasjon av vitaminer og mineraler, typisk i doser som dekker en betydelig andel av anbefalt daglig inntak (ADI). De er verdens mest brukte kosttilskudd – anslagsvis bruker over en tredjedel av voksne i vestlige land et multivitaminpreparat regelmessig.
Sammensetningen varierer betydelig mellom produkter: noen inneholder bare vitaminer, andre inkluderer også mineraler, og atter andre tilsetter urteekstrakter eller andre bioaktive stoffer. Denne variasjonen gjør det utfordrende å trekke generelle konklusjoner om «multivitaminer» som én kategori.
Hva sier forskningen?
Evidensgrunnlaget for multivitaminer er blandet og til tider motstridende. De viktigste studiene har gitt følgende resultater:
COSMOS-studien (2022)
Den største randomiserte kontrollerte studien på multivitaminer er COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), publisert i Annals of Internal Medicine. Studien inkluderte over 21 000 deltakere over 60 år. Resultater viste at daglig multivitamin (Centrum Silver) ikke signifikant reduserte risikoen for hjerte- og karsykdom, men viste en moderat reduksjon i kreftirisiko (ca. 4 %) over en oppfølgingsperiode på 3,6 år.
COSMOS-Mind (2022)
En sub-studie av COSMOS, publisert i Alzheimer's & Dementia, undersøkte kognitiv funksjon hos 2 262 deltakere over 65 år. Studien fant at daglig multivitamin over 3 år ga en statistisk signifikant forbedring av hukommelse og kognitiv funksjon, tilsvarende omtrent 1,8 års redusert kognitiv aldring sammenlignet med placebo.
Physicians' Health Study II (2012)
Denne store studien med over 14 000 mannlige leger over 50 år fant en beskjeden 8 % reduksjon i total kreftrisiko ved daglig multivitaminbruk over 11 års oppfølging. Det ble ikke funnet effekt på hjerte- og karsykdom.
U.S. Preventive Services Task Force (2022)
USPSTF konkluderte i sin siste gjennomgang med at det er «utilstrekkelig evidens» for å anbefale eller fraråde multivitaminer for forebygging av hjerte- og karsykdom og kreft hos den generelle befolkningen. Tilskudd med beta-karoten og vitamin E ble frarådet.
Hvem kan ha nytte av multivitaminer?
Selv om generelle anbefalinger er forsiktige, er det noen grupper som kan ha reell nytte av multivitaminer:
- Eldre over 65 år – som ofte har redusert næringsopptak, lavere matinntak og økt risiko for mangeltilstander
- Gravide og ammende kvinner – som har økt behov for folat, jern, jod og andre næringsstoffer
- Personer med restriktivt kosthold – veganer, vegetarianere, eller de med matintoleranse som kan mangle B12, jern, sink eller vitamin D
- Personer med malabsorpsjon – som ved cøliaki, Crohns sykdom eller etter bariatrisk kirurgi
- Personer med dokumenterte mangler – hvor blodprøver viser lave nivåer av flere næringsstoffer
Begrensninger og kritikk
En viktig innvending mot multivitaminer er at de gir en «one-size-fits-all»-tilnærming som sjelden treffer individuelle behov optimalt. De fleste multivitaminer inneholder for eksempel utilstrekkelige mengder vitamin D (typisk 400–800 IE, mens mange trenger 1000–4000 IE), mens de kan inneholde næringsstoffer de fleste allerede får nok av gjennom kosten.
Dessuten kan mineraler i multivitaminer konkurrere om absorpsjon – for eksempel hemmer kalsium opptak av jern og sink. Å ta alt i én tablett kan derfor redusere effekten av enkeltkomponenter.
Tilnærmingen med målrettede enkelttilskudd basert på individuelle blodprøver er ofte mer effektiv enn å ta et generisk multivitamin. Ved å identifisere spesifikke mangler gjennom blodprøver kan man velge riktig tilskudd i riktig dose.
Kvalitet og valg av produkt
Dersom man velger å bruke et multivitamin, bør man se etter produkter fra anerkjente produsenter som bruker tredjepartsverifisering (f.eks. NSF, USP eller Informed Sport). Unngå produkter med megadoser av enkeltnæringsstoffer, kunstige fargestoffer eller unødvendige tilsetningsstoffer.
Metylerte B-vitaminer (metylfolat og metylkobalamin) er å foretrekke fremfor syntetisk folsyre og cyanokobalamin, da en stor andel av befolkningen har genetiske varianter (MTHFR) som gjør konvertering av syntetiske former mindre effektiv.
Individuelt tilpasset tilskudd vs. multivitaminer
Aminolegene anbefaler en individualisert tilnærming til kosttilskudd. Gjennom blodprøver kan man avdekke faktiske mangler – som vitamin D, vitamin B12, folat, magnesium og jern (ferritin) – og tilpasse tilskudd deretter.
Denne tilnærmingen er mer presis, ofte mer kostnadseffektiv, og gir bedre kontroll over doser for den enkelte. Aminolegene gjør alltid en helhetlig vurdering og kan veilede deg mot riktige tilskudd basert på dine unike behov.
Kilder
- Sesso HD et al. «Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II.» JAMA, 2012; 308(17): 1751–1760.
- Gaziano JM et al. «Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians' Health Study II.» JAMA, 2012; 308(18): 1871–1880.
- Yeung LK et al. «Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial.» Alzheimer's & Dementia, 2023; 19(8): 3714–3723.
- Lamas GA et al. «COSMOS: COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study.» Annals of Internal Medicine, 2022.
- U.S. Preventive Services Task Force. «Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer.» JAMA, 2022; 327(23): 2326–2333.
