Magnesium som tilskudd – former, dosering og forskning
Hvorfor magnesium?
Magnesium er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert energiproduksjon, muskelkontraksjon, nervesignalering, proteinsyntese og blodsukkerregulering. Til tross for dette er marginal magnesiummangel overraskende vanlig – estimater tyder på at 50–80 % av befolkningen i vestlige land har et inntak under anbefalt nivå.
Årsaken er delvis at moderne landbruk har redusert magnesiuminnholdet i jord og dermed i avlinger, og delvis at bearbeidet mat inneholder lite magnesium. Stress, alkohol, svette og visse medisiner (som protonpumpehemmere og diuretika) øker også magnesiumtapet.
Ulike former for magnesium
Ikke alle magnesiumtilskudd er like. Absorpsjonsgrad, effekt og bivirkningsprofil varierer betydelig mellom former:
- Magnesiumsitrat – god absorpsjon, mye brukt i studier, lett avførende effekt. Godt allroundvalg.
- Magnesiumglysinat (bisglycinate) – binder til aminosyren glycin, svært godt tolerert, minimal avførende effekt. Foretrukket for søvn og avslapning.
- Magnesiumtaurat – bundet til taurin, kan ha spesifikke fordeler for hjertet. Begrenset, men lovende forskning.
- Magnesiumtreonat (Magtein®) – krysser blod-hjernebarrieren effektivt, studert for kognitiv funksjon og hukommelse.
- Magnesiummalat – godt absorbert, kan ha spesielle fordeler for energiproduksjon og muskelsmerter.
- Magnesiumoksid – høy elementært magnesium per tablett, men lav absorpsjon (ca. 4 %). Mest egnet som osmotisk laksativ.
Forskning på søvn
Magnesium er ofte anbefalt for bedre søvn, og forskningen støtter dette til en viss grad. Magnesium regulerer GABA-reseptorer og melatoninproduksjon, begge sentrale for søvnkvalitet.
En randomisert kontrollert studie i Journal of Research in Medical Sciences (2012) av Abbasi et al. fant at 500 mg magnesium daglig i 8 uker forbedret søvnkvalitet signifikant hos eldre med insomni, sammenlignet med placebo. Deltakerne sovnet raskere, sov lenger og hadde høyere melatoninnivåer.
En nyere systematisk gjennomgang i BMC Complementary Medicine and Therapies (2022) konkluderte med at magnesiumtilskudd kan forbedre subjektiv søvnkvalitet, men at det trengs flere store, godt designede studier for definitive konklusjoner.
Forskning på muskelkramper
Magnesium brukes tradisjonelt mot muskelkramper, men evidensgrunnlaget er svakere enn mange tror. En Cochrane-gjennomgang (2020) fant ingen overbevisende evidens for at magnesium reduserer kramper hos den generelle befolkningen.
Unntaket kan være gravide kvinner: en eldre meta-analyse viste en viss effekt på leggramper under graviditet. For idrettsutøvere med høyt magnesiumtap gjennom svette kan tilskudd bidra til å forebygge kramper, men dette er basert på fysiologisk rasjonale mer enn randomiserte studier.
Forskning på hjerte- og karsykdom
Epidemiologiske studier har konsistent vist en sammenheng mellom høyt magnesiuminntak og lavere risiko for hjerte- og karsykdom. En meta-analyse i BMC Medicine (2013) av Del Gobbo et al. som inkluderte over 300 000 deltakere, fant at personer med høyest magnesiuminntak hadde 22 % lavere risiko for hjertesykdom.
Magnesium påvirker hjerte- og karhelse gjennom flere mekanismer: det regulerer blodtrykk, forbedrer endotelfunksjon, virker antiinflammatorisk og hemmer kalsifisering av blodårer. En meta-analyse i Hypertension (2016) fant at magnesiumtilskudd reduserte systolisk blodtrykk med gjennomsnittlig 2 mmHg og diastolisk med 1,78 mmHg.
Forskning på blodsukker
Magnesium spiller en sentral rolle i insulinsignalering, og lavt magnesium er sterkt assosiert med insulin resistens og diabetes type 2. En meta-analyse i Diabetes Care (2011) fant en dose-respons-sammenheng mellom magnesiuminntak og redusert diabetesrisiko.
En studie av Mooren et al. i Diabetes, Obesity and Metabolism (2011) viste at 365 mg magnesium daglig i 6 måneder forbedret insulinsensitivitet og fastende blodsukker hos overvektige ikke-diabetikere med lavt magnesiumnivå.
Dosering
Anbefalt daglig inntak er ca. 300–400 mg elementært magnesium for voksne. Som tilskudd er 200–400 mg elementært magnesium daglig en vanlig dose i kliniske studier. Det er viktig å skille mellom total vekt av magnesiumforbindelsen og elementært magnesium – for eksempel inneholder 2000 mg magnesiumglysinat kun ca. 200 mg elementært magnesium.
Magnesium tas best om kvelden dersom søvn er et mål, og helst sammen med mat for å minimere gastrointestinale bivirkninger. Fordeling over to doser kan bedre toleransen.
Sikkerhet og bivirkninger
Magnesium fra mat er trygt i alle mengder, da overskudd skilles ut effektivt via nyrene. Tilskudd kan gi løs avføring eller diaré, særlig magnesiumoksid og magnesiumsitrat i høye doser. Magnesiumglysinat og -taurat er generelt best tolerert.
Personer med nedsatt nyrefunksjon bør unngå høye doser magnesiumtilskudd, da de ikke kan skille ut overskuddet effektivt. Magnesium kan interagere med antibiotika (tetracykliner, fluorokinoloner) og bisfosfonater – ta disse med minst 2 timers mellomrom.
Relevante blodprøver
Amino måler magnesium i serum, men det er verdt å vite at serummagnesium bare reflekterer ca. 1 % av kroppens totale magnesiumlager. Serumnivået kan være normalt selv ved intracellulær mangel. Likevel er lavt serummagnesium alltid signifikant. HbA1c og blodtrykk er relevante for å vurdere metabolsk effekt av magnesiumtilskudd.
Aminolegene gjør en helhetlig vurdering av alle relevante markører og kan anbefale om magnesiumtilskudd er aktuelt for deg.
Kilder
- Abbasi B et al. «The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.» Journal of Research in Medical Sciences, 2012; 17(12): 1161–1169.
- Del Gobbo LC et al. «Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.» BMC Medicine, 2013; 11: 187.
- Zhang X et al. «Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure.» Hypertension, 2016; 68(2): 324–333.
- Dong JY et al. «Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies.» Diabetes Care, 2011; 34(9): 2116–2122.
- Mooren FC et al. «Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects.» Diabetes, Obesity and Metabolism, 2011; 13(3): 281–284.
- Garrison SR et al. «Magnesium for skeletal muscle cramps.» Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
