Vitamin C – immunforsvar, kollagen og antioksidant
Hva er vitamin C?
Vitamin C (askorbinsyre) er et vannløselig vitamin som mennesker – i motsetning til de fleste andre pattedyr – ikke kan produsere selv. Det må derfor tilføres gjennom kosten eller som tilskudd. Vitamin C er involvert i en rekke biologiske prosesser, inkludert kollagensyntese, antioksidantforsvar, immunfunksjon og jernabsorpsjon.
Alvorlig vitamin C-mangel (skjørbuk) er sjelden i vestlige land, men suboptimale nivåer kan forekomme hos røykere, eldre, personer med begrenset frukt- og grøntinntak, og ved kronisk sykdom.
Immunforsvar
Vitamin C er trolig mest kjent for sin rolle i immunforsvaret. Vitamin C akkumuleres i immunceller og er viktig for både det medfødte og adaptive immunforsvaret.
En Cochrane-gjennomgang (2013) av Hemilä og Chalker, basert på 29 studier med over 11 000 deltakere, fant at regelmessig vitamin C-tilskudd (200 mg+/dag) ikke reduserte forekomsten av forkjølelse hos den generelle befolkningen, men reduserte varigheten med 8 % hos voksne og 14 % hos barn. Hos personer under intens fysisk belastning (maratonløpere, skiløpere, soldater) halverte vitamin C risikoen for forkjølelse.
Ved akutt sykdom har høyere doser vitamin C vist mer lovende resultater. En meta-analyse i Nutrients (2018) av Hemilä fant at doser på 6–8 g daglig ved symptomdebut forkortet forkjølelsens varighet mer enn lavere doser.
Kollagenproduksjon og hud
Vitamin C er en absolutt nødvendig kofaktor for enzymet prolyl- og lysylhydroksylase, som er essensielle for kollagensyntese. Uten tilstrekkelig vitamin C kan kroppen ikke produsere stabilt kollagen, noe som påvirker hud, blodårer, brusk, bein og bindevev.
Studier har vist at vitamin C-tilskudd kan forbedre hudens elastisitet og fuktighet, redusere rynkedybde og støtte sårheling. En systematisk gjennomgang i Nutrients (2017) konkluderte med at vitamin C spiller en viktig rolle i hudhelse, men at effekten av tilskudd avhenger av utgangsstatus.
Antioksidantforsvar
Vitamin C er en av kroppens viktigste vannløselige antioksidanter. Det nøytraliserer frie radikaler, beskytter celler mot oksidativ skade og regenererer vitamin E (en fettløselig antioksidant).
Epidemiologiske studier har konsistent vist en sammenheng mellom høyt vitamin C-inntak og lavere risiko for hjerte- og karsykdom, men randomiserte studier med tilskudd har ikke overbevisende bekreftet at tilskudd gir samme beskyttelse som vitamin C fra kosten. Dette kan skyldes at vitamin C i frukt og grønnsaker kommer sammen med andre bioaktive stoffer.
Jernabsorpsjon
Vitamin C forbedrer absorpsjonen av ikke-hem jern (jern fra plantekilder) betydelig ved å redusere jern fra Fe3+ til Fe2+ i tarmen. Å ta vitamin C sammen med jernrike måltider eller jerntilskudd kan øke opptaket med 50–200 %.
Dette er særlig relevant for personer med lave ferritinnivåer eller jernmangelanemi, vegetarianere og veganer, og kvinner med rikelig menstruasjon.
Dosering
Anbefalt daglig inntak (RDI) er 75 mg for kvinner og 90 mg for menn, men dette er minimumsnivåer for å forhindre mangel. Mange forskere argumenterer for at optimalt inntak ligger høyere, i området 200–500 mg daglig.
Kroppen har en begrenset absorpsjonskapasitet for vitamin C: ved doser over 200 mg synker absorpsjonen progressivt, og overskudd skilles ut via nyrene. Doser over 1000 mg daglig gir minimalt ekstra opptak og øker risikoen for bivirkninger.
Vitamin C fra kosten (sitrusfrukter, paprika, brokkoli, jordbær, kiwi) absorberes generelt godt. Som tilskudd er vanlig askorbinsyre like effektiv som dyrere former som ester-C eller liposomal vitamin C ved normale doser.
Sikkerhet og bivirkninger
Vitamin C er generelt svært trygt. De vanligste bivirkningene ved høye doser (>2000 mg/dag) er gastrointestinale plager som diaré, kvalme og magesmerter.
Det er en teoretisk risiko for nyrestein (oksalatsteiner) ved svært høye doser hos disponerte individer. Personer med kjent nyresteinsykdom bør begrense vitamin C-tilskudd til under 1000 mg daglig.
Vitamin C kan gi falskt forhøyede eller reduserte verdier på visse blodprøver (f.eks. glukose og okkult blod), så det kan være lurt å informere legen om tilskuddsbruk ved prøvetaking.
Relevante blodprøver
Vitamin C-nivå måles sjelden rutinemessig, men kan vurderes ved mistanke om mangel. Relaterte markører inkluderer ferritin (da vitamin C påvirker jernopptak), CRP (betennelsesmarkør) og hemoglobin. Aminolegene kan vurdere om det er grunn til å undersøke vitamin C-status basert på dine symptomer og øvrige blodprøveresultater.
Kilder
- Hemilä H, Chalker E. «Vitamin C for preventing and treating the common cold.» Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013; (1): CD000980.
- Hemilä H. «Vitamin C and Infections.» Nutrients, 2017; 9(4): 339.
- Carr AC, Maggini S. «Vitamin C and Immune Function.» Nutrients, 2017; 9(11): 1211.
- Pullar JM et al. «The Roles of Vitamin C in Skin Health.» Nutrients, 2017; 9(8): 866.
- Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. «The Pharmacokinetics of Vitamin C.» Nutrients, 2019; 11(10): 2412.
- Hallberg L et al. «The role of vitamin C in iron absorption.» International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1989; 30: 103–108.
