Hva er kollagen?
Kollagen er det mest utbredte proteinet i kroppen og utgjør ca. 30 % av total proteinmasse. Det finnes i hud, bein, brusk, sener og blodårer. Produksjonen avtar fra ca. 25-årsalderen med 1–1,5 % per år, noe som bidrar til rynker, stivere ledd og svakere bindevev.
Kollagentilskudd inneholder hydrolysert kollagen (kollagenpeptider) – brutt ned til små peptider som absorberes i tarmen og stimulerer kroppens egen kollagenproduksjon.
Hva sier forskningen?
Hud
En metaanalyse (de Miranda et al., Int J Dermatol 2021) av 19 RCTer fant at hydrolysert kollagen (2,5–10 g/dag i 8–24 uker) ga signifikant forbedring i hudelastisitet, fuktighet og rynkedybde sammenlignet med placebo. Effekten var mest tydelig etter 8–12 uker.
Ledd
En metaanalyse (Garcia-Coronado et al., Int Orthopaedics 2019) fant at kollagentilskudd ga moderat smertereduksjon ved artrose. Spesifikt viste udenaturert type II-kollagen (UC-II, 40 mg/dag) lovende resultater i flere studier.
Bein
Noen studier tyder på at kollagenpeptider i kombinasjon med kalsium og vitamin D kan forbedre beintetthet hos postmenopausale kvinner (König et al., Nutrients 2018), men evidensen er ennå begrenset.
Dosering
- Hydrolysert kollagen (peptider): 5–15 g daglig
- UC-II (udenaturert type II): 40 mg daglig for leddstøtte
- Vitamin C bør tas samtidig – nødvendig for kollagensyntese
Sikkerhet
Svært godt tolerert. Sjeldne bivirkninger: magebesvær, oppblåsthet. Ikke egnet for personer med fiske-/skalldyrallergi (marint kollagen). Arne vurderer alltid individuelt om tilskudd er hensiktsmessig.
Kilder
- de Miranda RB et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461.
- Garcia-Coronado JM et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms. Int Orthopaedics. 2019;43(3):531-538.
